哑铃一周五练增肌计划

随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的健康和身材。而健身就是一种非常流行的健身方式，它可以帮助人们塑造完美的身材，提高身体素质，增强免疫力，预防疾病。而哑铃训练作为一种重要的健身方式，它不仅可以锻炼肌肉，还可以增强身体的协调性和平衡性。因此，哑铃训练已经成为人们健身的必选之一。本文将介绍一种哑铃一周五练增肌计划，帮助健身者更好地锻炼肌肉，塑造完美的身材。

一、训练原则

在进行哑铃训练前，我们需要了解一些基本的训练原则。

1.重量适中

在进行哑铃训练时，重量的选择非常重要。如果重量过轻，那么就无法达到有效的锻炼效果；如果重量过重，那么就容易造成肌肉拉伤或者其他损伤。因此，我们需要选择适合自己的重量，一般来说，选择重量应该是自己最大负荷的70%左右。

2.训练时间适当

在进行哑铃训练时，训练时间也非常重要。如果训练时间过短，那么就无法达到有效的锻炼效果；如果训练时间过长，那么就容易造成肌肉疲劳或者其他不适。因此，我们需要选择适当的训练时间，一般来说，每次训练时间应该在30-60分钟左右。

3.训练频率适宜

在进行哑铃训练时，训练频率也非常重要。如果训练频率过低，那么就无法达到有效的锻炼效果；如果训练频率过高，那么就容易造成肌肉疲劳或者其他不适。因此，我们需要选择适宜的训练频率，一般来说，每周训练3-5次左右。

4.注意饮食

在进行哑铃训练时，饮食也非常重要。如果饮食不当，那么就无法达到有效的锻炼效果；如果饮食过度，那么就容易造成肥胖或者其他不适。因此，我们需要注意饮食，合理搭配饮食，保证营养均衡。

二、训练计划

下面是哑铃一周五练增肌计划的具体训练内容。

周一：胸肌训练

1.哑铃卧推

动作要领：仰卧，两手持哑铃，手心朝前，哑铃放在胸前，两臂伸直，慢慢放下哑铃，直到哑铃与胸部平齐，然后慢慢抬起哑铃，到两臂伸直的位置，重复动作。

2.哑铃飞鸟

动作要领：身体直立，两手持哑铃，手臂伸直，慢慢向两侧展开，直到哑铃与肩部平齐，然后慢慢合拢哑铃，到两臂伸直的位置，重复动作。

3.哑铃上斜卧推

动作要领：仰卧，两手持哑铃，手心朝前，哑铃放在胸前，两臂伸直，慢慢放下哑铃，直到哑铃与上胸部平齐，然后慢慢抬起哑铃，到两臂伸直的位置，重复动作。

周二：背部训练

1.哑铃划船

动作要领：身体前倾，两手持哑铃，手臂伸直，慢慢向后拉动哑铃，直到哑铃与胸部平齐，然后慢慢放下哑铃，重复动作。

2.哑铃俯身飞鸟

动作要领：身体前倾，两手持哑铃，手臂伸直，慢慢向两侧展开，直到哑铃与肩部平齐，然后慢慢合拢哑铃，重复动作。

3.哑铃单臂划船

动作要领：身体前倾，一只手持哑铃，手臂伸直，慢慢向后拉动哑铃，直到哑铃与胸部平齐，然后慢慢放下哑铃，重复动作。

周三：腿部训练

1.哑铃深蹲

动作要领：两手持哑铃，放在肩部两侧，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起，重复动作。

2.哑铃硬拉

动作要领：两手持哑铃，放在大腿前方，腿略微弯曲，慢慢向前弯腰，直到哑铃与脚尖平齐，然后慢慢站起，重复动作。

3.哑铃弓步蹲

动作要领：两手持哑铃，放在肩部两侧，一只脚向前迈出一步，另一只脚向后迈出一步，下蹲，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起，重复动作。

周四：肩部训练

1.哑铃推举

动作要领：两手持哑铃，手臂伸直，慢慢向上推举哑铃，直到哑铃与肩部平齐，然后慢慢放下哑铃，重复动作。

2.哑铃侧平举必一运动·（B-sports）官方网站

动作要领：两手持哑铃，手臂伸直，慢慢向两侧平举哑铃，直到哑铃与肩部平齐，然后慢慢放下哑铃，重复动作。

3.哑铃前平举

动作要领：两手持哑铃，手臂伸直，慢慢向前平举哑铃，直到哑铃与肩部平齐，然后慢慢放下哑铃，重复动作。

周五：手臂训练

1.哑铃弯举

动作要领：两手持